Алексеев Михаил Борисович.

Инструктор спелеотуризма, Спасатель I класса.

Питание

Энергетические затраты.

Жизнедеятельность организма связана с непрерывными затратами энергии: затраты на основной обмен (поддержание работы органов, обеспечивающих существование и функционирование организма), труд и отдых.

От того, насколько правильно мы питаемся, зависит наше здоровье и продолжительность жизни.

Питание должно быть сбалансированным, то есть соотношение между величиной энергозатрат и количеством энергии, поступающей в организм вместе с пищей должно быть равно. Принцип сбалансированности требует также, чтобы рацион был построен с учётом возраста, профессии, климата, состояния здоровья и т.п.

Соотношение белков, жиров и углеводов, для среднего человека, должно быть:

По весовым характеристикам: Б : Ж : У = 1 : 1,2 : 4,6

По энергетической ценности: Б : Ж : У = 1 : 2,7 : 4,6.

Основной обмен есть величина постоянная и равная расходу энергии в 1 ккал за 1 час на 1 кг веса, то есть мужчина весом 70 кг тратит за сутки на основной обмен 1700 ккал, а женщина весом 60 кг – 1450 ккал. При расчете калорийности питания для детей следует учитывать, что они тратят на основной обмен на 15% больше взрослых или 1,15 ккал за 1 час на 1 кг веса.

При расчёте энергозарат за сутки, основной обмен учитывают только за время сна, так как во все виды работ и отдыха он входит составной частью.

Под влиянием приёма пищи расход энергии повышается за счёт усиления окислительных процессов, то есть на “переваривание” пищи расходуется энергия. При этом затраты на основной обмен увеличиваются на 10 – 15 %, причём углеводная пища увеличивает основной обмен на 4-7%, жирная – на 4-14%, белковая – на 30-40%. В этом состоит специфически динамическое действие пищи.

Основной обмен и специфически динамическое действие пищи принадлежат к нерегулируемым, то есть не зависящим от воли человека, затратам энергии.

Различные формы физической деятельности, их интенсивность и длительность существенно влияют на расход энергии, но, в зависимости от условий и воли человека, они могут значительно увеличиваться или уменьшаться. Следует учитывать, что интенсивность обмена веществ и энергии сильно изменяется под влиянием эмоций и метеофакторов. Многочисленные исследования показывают, что затраты энергии человека, находящегося в состоянии покоя на больших высотах, аналогичны затратам человека, совершающего интенсивную работу в условиях долины.

Энергетические затраты зависят также и от подготовленности организма к выполнению данной работы. Ясно, что при выполнении одинаковой работы расход энергии у тренированного туриста будет ниже, так как химические процессы в мышцах у него протекают более экономично, что, в свою очередь, обеспечивает более умеренную деятельность органов дыхания и кровообращения.

Тем не менее, можно рассчитать усредненные затраты энергии в путешествиях различных категорий сложности. При этом энергозатраты в разных видах туризма можно учесть через систему коэффициентов: если затраты энергии в пешеходных путешествиях принять за 1, то для лыжных походов они составят 1,2, для горных – 1,3, для спелео – 1,3-1,4 и для водных – 0,8-0,9 исходной величины. При этом в походах I – III категории сложности в водном туризме применяется меньший коэффициент, а для походов высших категорий сложности – больший. Аналогично, в спелеопоходах в сухие пещеры применяется меньший коэффициент, а в обводненные – больший.

Как базовый, в данном случае, принят поход I категории сложности пешеходного туризма, который имеет протяженность 130 км и проходится за 6 дней, то есть по 22 км в день. Чистое ходовое время при скорости 4 км/ч = 5,5 ч. Известно, что при такой скорости движения по ровной дороге энергозатраты составляют 200 ккал/ч. Таким образом, преодоление 22 км потребует затраты: 200 ккал/ч х 5,5 ч = 1100 ккал. Учитывая, что постоянные затраты для любого вида туризма и для походов любой категории сложности составляют 2000 ккал (основной обмен, специфически динамическое действие пищи и отдых на привалах), получаем конкретное значение энергозатрат для пешеходного похода I категории сложности: 2000 ккал + 1100 ккал = 3100 ккал. Это значение и берется за основу.

Увеличение энергозатрат от одной категории сложности к другой за счёт количества и качества препятствий рекомендуется брать для II – III категории сложности на 300 ккал, для IV – V категории – на 400 ккал и для VI – на 500 ккал.

Казалось бы, зная размеры затрат энергии, можно легко планировать калорийность рациона питания. Но здесь начинают играть весьма существенную роль весовые характеристики продуктов питания. Опыт проведения походов показывает, что рацион питания массой 1 кг даже при включении достаточного количества сублимированных (облегченных) продуктов с трудом обеспечивает калорийность, равную 4000 ккал. Возникает несоответствие: в походах низких и средних категорий сложности, где масса рюкзака невелика, большого количества продуктов просто не нужно; а в походах высоких категорий сложности, где масса рюкзака и без того большая за счёт увеличения объема личного и общественного имущества и снаряжения, на долю продуктов остается слишком мало и места, и, главное, веса. Поэтому группа вынуждена ограничивать весовые характеристики рациона, а следовательно, и его калорийность. Это уже приводит к отрицательному балансу – дефициту энергетических резервов.

Многочисленные исследования показали, что наиболее допустимой величиной дефицита энергии является одна треть от произведенных затрат. Это хотя и приводит к концу путешествия к потере массы тела на 2 – 3 кг, но не сказывается на потере трудоспособности, не вызывает ухудшения самочувствия участников.

Теперь мы можем рассчитать затраты энергии в походах различных категорий сложности в разных видах туризма; причём в верхней строке указаны рекомендуемые затраты энергии для походов “с дефицитом”, а в нижней – полные энергозатраты:

Примечания к таблице: Прочерки в таблице обозначают, что в этих походах дефицит питания не рекомендуется. В спелеотуризме путешествий VI категории сложности пока нет.

Организация питания в путешествии.

Важный элемент правильного режима питания – регулярность, еда в определенное время. Время такой же раздражитель, как и пища – источник условного рефлекса.

Лучше всего четырехразовое питание, из них, как минимум, два раза – горячее.

При резком изменении режима и характера питания (от домашнего к походному) нередко нарушается пищеварение. Поэтому, перед сложными походами, рекомендуется переход к походному питанию в домашних условиях за 3-4 дня до похода.

Завтрак. Назначение – создать энергетический запас. Завтрак должен быть высококалорийным – 30% суточной калорийности, легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и В15, веществами возбуждающими деятельность нервной системы.

Следует иметь в виду, что слишком лёгкий завтрак не даёт организму должной “зарядки” для предстоящей работы: быстро наступает переутомление и снижается работоспособность.

Перекус. Уже через 2-2,5 часа после завтрака организм начинает ощущать необходимость восполнения произошедших за это время энергетических затрат и требуется устроить продолжительный (до 30 минут) привал для перекуса. На перекусе рекомендуются следующие продукты: копчёная или полукопчёная колбаса, мясной паштет или рыбные консервы, сыр, корейка или сало, масло шоколадное, сухари или галеты, халва или конфеты, сахар или глюкоза и сладкие напитки (зимой из термоса) или обычная подкислённая или подсоленная вода (летом). Калорийность перекуса – 10% суточной.

Обед. Цель – восполнить возможный дефицит энергозатрат за первую половину дня и создать энергетический запас. Калорийность – примерно 30% суточной. Обед должен содержать высокий процент животных белков, большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу пищи, содержащую наиболее трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой и наиболее долго задерживающиеся в желудке.

Следует учитывать, что после слишком сытного обеда в организме начинается борьба “за кровь”: мозгу и мышцам она нужна для работы, желудку для пищеварения. В результате и работа, и пищеварение страдают.

Ужин. Его задача – как можно в большей степени восстановить затраченную за прошедший рабочий день энергию и подготовить к работе на следующий день. На ужин употребляются продукты, способствующие восстановлению тканевых белков и пополняющие углеводные запасы. Калорийность – 30% суточной. На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, поскольку ночью переполненный желудок мешает нормальной деятельности сердца и легких и человек не получит должного отдыха. Не употребляют и продукты, возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта, так как они тоже влияют на сон.

Неплохо, в течение дня, на каждом малом привале выдавать глюкозу. Это помогает дольше сохранить углеводный баланс, в результате чего самочувствие участников улучшается и они легче переносят нагрузки.

Исходя из вышесказанного, рекомендуется следующий ритм движения и питания в путешествии:

Счастливого пути!